8 Rutinitas Malam Hari untuk Jaga Kesehatan Jantung, Yuk Terapkan!

Tak hanya pola makan dan olahraga yang menjadi perhatian utama, kebiasaan pada malam hari juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung.

Dilansir dari Antara pada Senin (13/1/2025), penyakit jantung menjadi salah satu kondisi kesehatan yang berbahaya lantaran berisiko mengancam nyawa.

Namun, kabar baiknya perubahan kecil dan konsisten dalam gaya hidup dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung.

Memberikan perawatan dengan perubahan kecil selama rutinitas di malam hari bisa berdampak terhadap kesehatan jantung.

Berikut perubahan praktis pada rutinitas malam hari yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung:

1. Penerapan pola tidur yang cukup
Kesehatan jantung sangat bergantung pada tidur yang cukup selama 7-8 jam setiap malam. Stres, obesitas, dan tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung yang dapat diakibatkan oleh kebiasaan tidur yang tidak teratur.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2023, gangguan ritme sirkadian mungkin merupakan kaitan penting dan awal dalam perkembangan penyakit kardiometabolik yang disebabkan oleh tidur yang tidak teratur.

Tetapkan waktu tidur yang konsisten, bahkan di akhir pekan untuk membantu tubuh Anda mempertahankan ritme yang sehat.

2. Hindari makan berat sebelum tidur
Mengonsumsi makanan berat atau berminyak di malam hari dapat mengganggu pencernaan dan menyebabkan penambahan berat badan, yang meningkatkan tekanan pada jantung.

Makan malam ringan setidaknya 2-3 jam sebelum tidur untuk memberi waktu bagi tubuh Anda memproses makanan dan bersantai.

3. Hindari mengonsumsi kafein dan alkohol sebelum tidur
Mengonsumsi minuman baik kafein maupun alkohol dapat mengganggu siklus tidur dan meningkatkan tekanan darah.

Cobalah untuk menghindari kafein setelah pukul 3 sore dan batasi konsumsi alkohol untuk memastikan jantung dan tubuh mendapatkan istirahat yang dibutuhkan di malam hari.

4. Bersantai
Manajemen stres sangat penting untuk kesehatan jantung. Luangkan beberapa menit sebelum tidur untuk berlatih teknik relaksasi seperti bernapas dalam, meditasi, atau peregangan ringan.

Latihan ini membantu menurunkan kadar kortisol, mengurangi stres, dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Hindari waktu menonton layar satu jam sebelum tidur
Cahaya biru dari ponsel, tablet, dan televisi dapat mengganggu produksi melatonin, sehingga sulit tidur. Kurang tidur memiliki efek jangka panjang pada jantung Anda.

Ganti waktu menonton layar dengan kegiatan yang menenangkan seperti membaca atau menulis jurnal untuk membantu tubuh Anda mempersiapkan diri agar tidur malam yang nyenyak.

6. Jaga kamar tidur tetap sejuk dan nyaman
Penting untuk mempertimbangkan lingkungan tidur Anda. Kamar tidur yang dingin, gelap, dan tenang meningkatkan kualitas tidur, yang bermanfaat bagi jantung.

Ciptakan lingkungan tidur yang optimal, Anda bisa menggunakan tirai anti tembus pandang, perangkat white noise, atau kipas angin.

7. Rencanakan tugas besok untuk mengurangi stres
Menghabiskan beberapa menit untuk mengatur pikiran dan membuat daftar tugas untuk hari berikutnya dapat mengurangi kecemasan sebelum tidur.

Merasa siap menghadapi hari yang akan datang membantu mengurangi stres di malam hari, yang baik untuk jantung Anda.

8. Minum air yang cukup
Menjaga hidrasi yang tepat dapat meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan secara umum. Namun, minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat menyebabkan Anda sering ke toilet dan mengganggu tidur.

Pastikan untuk minum banyak air sepanjang hari dan sangat sedikit di malam hari. (ant/saf)