14 Cara Efektif Mengatasi Overthinking dan Menenangkan Pikiran

Overthinking atau berpikir berlebihan seringkali membuat kita terjebak dalam spiral kekhawatiran yang tak berujung.

Saat kita akhirnya memiliki waktu untuk diri sendiri, justru muncul berbagai pertanyaan dalam pikiran, seperti apakah kita sudah mengirim email terima kasih atau apakah peluang untuk mendapatkan promosi terlalu dibesar-besarkan.

Kondisi ini sangat umum, tetapi bila tidak dikelola dengan baik, dapat memengaruhi kesehatan mental kita.

Dilansir Healthline, berikut 14 cara untuk mengatasi overthinking agar kita bisa lebih tenang dan fokus:

1. Cek Diri Sendiri

Cara kita merespon pikiran dapat memperburuk overthinking. Ketika mulai terjebak dalam rumitnya pikiran, coba perhatikan bagaimana perasaan diri sendiri.

Apakah merasa cemas, kesal, atau bahkan bersalah? Menyadari perasaan adalah langkah pertama untuk mengubah pola pikir.

2. Temukan Pengalihan

Mengalihkan perhatian dengan melakukan aktivitas yang menyenangkan bisa membantu mengurangi overthinking. Cobalah memasak resep baru, mengikuti kelas olahraga, atau mengeksplorasi hobi baru.

Mulailah dengan meluangkan waktu 30 menit setiap beberapa hari untuk menemukan aktivitas yang bisa membawa diri keluar dari pikiran yang membebani.

3. Tarik Napas Dalam-Dalam

Bernafas dengan tenang dapat menenangkan pikiran yang sedang bergejolak. Cobalah duduk dengan nyaman, tutup mata, dan fokus pada pernapasan.

Rasakan pergerakan dada dan perut saat menarik napas perlahan. Lakukan latihan ini tiga kali sehari untuk menenangkan diri.

4. Meditasi

Meditasi adalah cara yang terbukti untuk menenangkan pikiran dan meredakan kecemasan. Mulailah dengan meditasi sederhana selama 5 menit setiap hari. Carilah teknik meditasi yang sesuai dengan diri sendiri.

5. Lihat Perspektif Lebih Besar

Cobalah untuk melihat masalah dari sudut pandang yang lebih luas. Apakah hal yang dikhawatirkan akan berpengaruh dalam 5 atau 10 tahun ke depan?

Dengan memprioritaskan masalah yang lebih serius maka dapat mengurangi perasaan tertekan oleh hal-hal kecil yang sebenarnya tidak begitu penting.

6. Berbuat Baik untuk Orang Lain

Terkadang, membantu orang lain bisa menjadi cara yang efektif untuk mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.

Melakukan kebaikan kecil, seperti membantu teman yang sedang kesulitan atau memberikan bantuan kepada tetangga, dapat membawa kebahagiaan dan meringankan beban pikiran.

7. Kenali Automatic Negative Thoughts (ANTs)

Pikiran negatif otomatis atau Automatic Negative Thoughts (ANTs) sering kali muncul tanpa disadari, seperti rasa takut atau marah. Cobalah untuk mencatat dan menganalisis pikiran negatif ini.

Dengan menilai situasi dan mencari alternatif pikiran yang lebih positif, bisa mengurangi dampak ANTs pada perasaanmu.

8. Catat Keberhasilan dan Pencapaian

Saat merasa terjebak dalam overthinking, cobalah menulis lima hal kecil yang telah dicapai minggu ini. Keberhasilan ini, meskipun tidak besar, bisa memberikan perspektif positif yang dapat mengurangi kekhawatiran.

9. Fokus pada Saat Ini

Jika meditasi terasa sulit, cobalah metode lain untuk tetap berada di saat ini. Matikan perangkat elektronik untuk sementara dan fokus pada satu aktivitas saja.

Cobalah juga makan dengan penuh kesadaran, menikmati setiap rasa dan aroma makanan.

10. Pertimbangkan Sudut Pandang Lain

Mengganti perspektif diri bisa membantu menenangkan pikiran. Jika cemas tentang perjalanan yang akan datang, tanyakan pada diri sendiri, apakah hal tersebut benar-benar akan menjadi masalah? Apakah ada bukti nyata bahwa semua persiapan harus sempurna?

11. Ambil Tindakan

Overthinking sering muncul karena kita merasa belum mengambil tindakan yang cukup. Membuat rencana konkret bisa memberikan rasa kontrol atas situasi yang dikhawatirkan, mengurangi kecemasan dan mengalihkan fokus ke langkah-langkah yang bisa dilakukan.

12. Berlatih Belas Kasih pada Diri Sendiri

Pikiran tentang kesalahan masa lalu bisa memperburuk overthinking. Cobalah untuk menerima diri sendiri dengan lebih lembut. Ingatkan diri dengan afirmasi seperti “Saya cukup” atau “Saya menerima diri saya apa adanya.”

13. Hadapi Ketakutan

Terkadang, hal yang kita khawatirkan sebenarnya berada di luar kendali kita. Menerima ketakutan dan ketidakpastian ini dapat membantu mengurangi overthinking.

Cobalah menghadapi ketakutan dalam diri sedikit demi sedikit dan terima bahwa tidak semua hal bisa kita kendalikan.

14. Minta Bantuan

Jangan ragu untuk meminta bantuan jika perasaan sudah terlalu berat. Berbicara dengan teman, keluarga, atau seorang profesional bisa membantu mengatasi pikiran yang berlebihan dan memberikan perspektif yang lebih sehat.

Overthinking bisa menyebabkan stres dan kecemasan yang berlebihan. Namun, dengan melakukan latihan pernapasan, meditasi, mencatat pikiran, serta bertindak untuk mengatasi kekhawatiran, maka dapat meredakan overthinking.

Jika perasaan terjebak berlarut-larut, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari seorang profesional yang bisa membantu mengembangkan strategi coping yang lebih efektif. (dra)