Kurangi Sodium Tanpa Mengurangi Rasa dalam Makanan

Beberapa waktu lalu, pemerintah Singapura menghimbau warganya beralih dari garam biasa ke alternatifnya yang rendah sodium.

Channel News Asia (CNA) beberapa waktu lalu juga menyampaikan bahwa warga Singapura mengonsumsi rata-rata 3.600 mg sodium. Padahal, batas harian konsumsi sodium oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 2.000 mg. Survei Kesehatan Penduduk Nasional Singapura pada 2020 mengungkapkan hal ini menjadi faktor utama penyakit kardiovaskular, stroke, dan lainnya.

Tren itu juga berlaku untuk semua kelompok usia, jenis kelamin, dan etnis. Sama dengan Singapura, Indonesia juga menerapkan batas atas konsumsi sodium pada 2.000 mg per hari. Batas ini diatur oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, sesuai yang dilansir dari Antara, Selasa (27/6/2023).

Konsumsi sodium di Indonesia juga semakin meningkat dan pastinya menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Garam merah muda Himalaya, garam kosher, atau garam laut menjadi beberapa merek garam alami yang menjadi pilihan masyarakat karena diduga memiliki manfaat kesehatan lebih.

Kenyataannya, garam jenis itu tidak mempunyai perbedaan kandungan nutrisi yang signifikan saat dibandingkan dengan garam meja biasa. Padahal, harganya sangat mahal dibandingkan dengan garam pada umumnya.

Garam merah muda Himalaya mengandung lebih banyak potasium dibandingkan dengan garam meja. Garam kosher mirip dengan garam meja dan tidak mengandung mineral atau yodium.

“Keberadaan mineral ini sangat kecil dan tidak menambah banyak nilai gizi. Lebih baik mendapatkan mineral ini dari makanan sehat lainnya untuk manfaat kesehatan yang lebih nyata,” ujar Carolyn Stephen ahli gizi senior di Singapore Polytechnic’s Food Innovation and Resource Centre.

Apakah MSG (Monosodium Glutamat) dapat dikonsumsi sebagai alternatif dari garam ?

MSG pernah dianggap berbahaya bagi kesehatan. Anggapan tersebut dimulai pada 1968-an. Saat itu, seorang dokter AS menulis surat ke jurnal medis berjudul “Chinese Restaurant Syndrome.”

Dalam surat tersebut, dia menggambarkan gejala seperti mati rasa di belakang leher, kelemahan umum, dan jantung berdebar. Dia mencurigai MSG, bersama dengan bahan lain seperti anggur masak dan natrium dalam jumlah tinggi, mungkin menyebabkan gejala tersebut.

Riset-riset terbaru kemudian mulai melunturkan asumsi tersebut. MSG ternyata bisa diproduksi oleh manusia tanpa didapatkan dari makanan. MSG juga ditemukan di berbagai bahan makanan alami seperti tomat, jamur, dan bawang,

MSG hanya mengandung sekitar 12 persen natrium daripada garam biasanya. Walaupun begitu, rasa umami dan asin bisa lebih terasa ketika menggunakan MSG dibandingkan garam.

Riset terbaru juga membuktikan bahwa MSG bisa jadi pengganti garam dalam makanan kemasan seperti camilan atau sup. Kandungan natrium bisa berkurang hingga 30 sampai 50 persen dengan menggunakan MSG.

Meskipun sudah ada himbauan untuk beralih ke bahan alternatif, masih ada keraguan tentang rasa makanan akan berubah atau tidak setelah menggunakan bahan alternatif selain garam.

Dr Kalpana Bhaskaran Presiden Asosiasi Nutrisi dan Diet Singapura membeberkan bahwa substitusi garam dengan varian rendah sodium tidak akan terlalu mengorbankan rasa. Bahkan, penelitian terbaru membuktikan orang yang diet asupan sodium akan lebih suka makanan yang rendah garam.

Yang lebih menarik lagi, hanya dibutuhkan dua hingga tiga minggu untuk menyesuaikan makanan yang rendah garam. Penggunaan bumbu, rempah segar, jeruk, cuka, dan lain-lain bisa digunakan untuk meningkatkan rasa.

Selain itu, bawang merah, bawang putih, jahe, dan rempah-rempah seperti kunyit, merica, dan cabai juga dapat mendorong rasa dan aroma sehingga membuat makanan lebih nikmat tanpa tambahan garam.

Membaca label nutrisi dapat membantu seseorang membuat pilihan yang lebih jelas saat membandingkan produk makanan berdasarkan kandungan natrium.

Kurangi konsumsi sodium saat makan di luar. Misalnya, minta garam atau saus lebih sedikit saat memesan nasi goreng, tumisan sayur, atau jajanan kaki lima lainnya serta hindari menambah garam yang tersedia di atas meja. (ant/bnt/rst)