Ini Waktu Terbaik untuk Olahraga di Bulan Ramadan

Berpuasa tidak menjadi halangan untuk tetap menjaga kebugaran melalui olahraga maupun latihan fisik. Masyarakat masih bisa berolahraga ketika berpuasa dengan mempertimbangkan pemilihan waktu dan durasi.

Andhika Raspati Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, menyarankan tiga pilihan waktu untuk berolahraga di bulan puasa, antara lain, setelah sahur, sebelum dan sesudah berbuka puasa.

Berolahraga setelah sahur menguntungkan karena cadangan karbohidrat masih tinggi. Semakin lama durasi berpuasa maka semakin turun cadangan karbohidratnya.

Oleh karena itu, perlu mempertimbangkan durasi serta intensitas olahraga. Hindara olahraga dengan intensitas tinggi atau olahraga ekstrem yang mengeluarkan terlalu banyak keringat. Bentuk latihan yang bisa dilakukan di antaranya jogging, jalan kaki, bersepeda, berenang atau bermain sepakbola.

“Kalau kita bablas, terlalu semangat, banyak berkeringat, bisa dehidrasi sepanjang hati. Latihan jam 7 pagi misalnya, tiba-tiba keringetan banyak, nunggu jam 18.00 lama. Hati-hati ya. Sebisa mungkin batasi keringat,” ujar Andhika Raspati yang dilansir dari Antara, Jumat (16/4/2021).

Andhika juga menyarankan untuk mengenakan pakaian yang tipis, melakukan latihan di dalam ruangan ber-AC dan membatasi durasi agar tidak terlalu banyak mengeluarkan keringat.

Pilihan lain ialah berolahraga sebelum berbuka puasa sehingga tidak butuh waktu yang terlalu lama untuk mengatasi dehidrasi. Namun, pada saat itu cadangan energi relatif rendah.

“Kalau pilih sebelum sarapan (misalnya di bulan biasanya) orang merasa lebih gampang capek, wajar karena energi lebih rendah. Walaupun ada penggantian gula dari cadangan lain adakalanya enggak bisa menutupi kekurangan sehingga (tubuh) merasa enggak enak,” ujar Andhika.

Andhika juga menganjurkan untuk melakukan latihan lower intensity agar dapat menggunakan cadangan lemak karena proses ini membutuhkan adaptasi dari yang semula memanfaatkan gula.

Pilihan ketiga, latihan setelah berbuka. Ini menjadi pilihan paling aman karena bisa makan dan minum kapanpun. Hanya saja, waktumya terbatas karena menjelang shalat tarawih.

Dia menyarankan agar tidak langsung menyantap makanan berat saat berbuka puasa agar nutrisi makanan cepat terserap tubuh.

Menurut Andhika, sebenarnya berolahraga setelah shalat tarawih juga bisa, tetapi ini cenderung dekat ke waktu tidur. Olahraga menjelang jam tidur tidak disarankan akan menganggu ketika tidur.

“Usai olahraga itu afterburn, masih ngos-ngosan, keringetan, enggak ngantuk, tidurnya mundur akhirnya sahurnya bablas,” tuturnya.

Putri Sakti pakar gizi klinik dari Universitas Indonesia juga tidak menyarankan berolahraga mendekati jam tidur.

Selain itu, menyesuaikan waktu berolahraga dengan kondisi udara dan pakaian perlu dilakukan. Andhika tidak merekomendasikan penggunaan jaket plastik apalagi saat berpuasa dengan harapan bisa membakar lemak lebih banyak melalui keringat.

Karena menurutnya, tidak ada hubungan antara pembakaran lemak dan keringat. Sebaiknya, menggunakan pakaian yang menyerap keringat sehingga tidak menyebabkan dehidrasi saat berpuasa.

Terakhir, berolahraga di bulan Ramadan juga harus mempertimbangkan waktu yang cukup untuk tidur. Latihan fisik membutuhkan pemulihan agar bisa mendapatkan manfaat darinya. Putri menyarankan untuk tidur selama 7-8 jam per hari. Saat Ramadaan, bisa menyempatkan tidur satu jam lebih awal, tidur satu jam setelah shalat subuh dan menyempatkan tidur siang selama satu jam.

Pentingnya latihan fisik saat Ramadan

Melakukan aktivitas fisik seperti mengepel, jalan kaki atau menyetrika disarankan para pakar kesehatan termasuk di bulan Ramadan. Namun untuk mendapatkan bonus kebugaran, perlu juga melakukan latihan fisik atau olahraga.

Andhika mengatakan, bugar itu lebih dari sekedar sehat, tidak mudah ngos-ngosan, otot-otot pun tak mudah loyo. Penelitian menunjukkan tubuh yang bugar bisa membantu terhindar dari berbagai penyakit dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan diabetes.

“(Menjaga) komposisi tubuh tetap optimal, otot enggak kempes sehingga masuk lebaran ketemu nastar, opor, otot masih tinggi alhasil metabolisme enggak jadi rendah, enggak gampang gemuk lagi. Tetapi pertimbangkan jaga porsi,” ujarnya.

Berkaitan dengan durasi, Listya Tresnanti Mirtha dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus staf pengajar di Departemen Ilmu Kedokteran Komunitas FKUI, Listya Tresnanti menyebutkan durasi yang cukup ialah 10-15 menit setelah sahur atau 30 menit menjelang waktu berbuka puasa, dengan frekuensi tiga kali dalam satu minggu.

“Intesitas latihan juga lebih ringan dari biasanya, waktu dibuat lebih singkat dan jenis latihan diutamakan yang bersifat aerobik,” katanya.

Saat berpuasa, kadar gula darah dan glikogen menurun. Tubuh membutuhkan waktu beradaptasi dalam penggunaan zat lemak sebagai sumber energi dari yang semula memanfaatkan gula.

Di sisi lain, kadar cairan tubuh juga menipis dan jam tidur berubah karena harus bangun sahur. Perlu memperhatikan asupan cairan, setidaknya 2 liter atau 8 gelas per hari yang bisa dibagi sejak berbuka puasa hingga menjelang imsak.
Tak hanya menjaga kebugaran fisik, melakukan latihan fisik atau olahraga saat Ramadan juga diharapkan berdampak positif pada kesehatan mental. (frh/ipg)