Tips dan Persiapan Memulai Maraton

Grace Joselini Corlesa Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI), memberikan sejumlah tips dan persiapan bagi orang yang akan memulai maraton agar fisik dan mentalnya siap.

Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik di Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah Bintaro Jaya itu menjelaskan dalam keterangan tertulis, bahwa salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung.

“Terlepas dari berapa lama telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan maraton,” catatnya, seperti dikutip Antara, Selasa (20/9/2022).

Grace menyarankan, calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga dan memiliki tekanan darah tinggi.

Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan.

Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung dan riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).

Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan maraton. Menurutnya, memiliki latihan yang terencana akan membantu secara fisik dan mental untuk mengikuti maraton.

“Empat sampai lima bulan sebelum maraton, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur,” catat dia.

Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum maraton.

Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.

Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam maraton adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat seseorang harus berlari.

Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari maraton, tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana maraton, maka disarankan memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.

Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang bisa meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuhnya.

Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch, membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability.

Sementara pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch, membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.

Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra. Hal ini untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi

“Gunakan sepatu sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan,” saran Grace.

Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurutnya, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat.

Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet.

Penelitian menyatakan, tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.

Pastikan asupan cairan dan nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari.

Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.

Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat seseorang berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran). (ant/des/ipg)