11 Tips Menghindari Obesitas dengan Menjaga Berat Badan

Obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis. Termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker.

Dilansir dari Antara pada Kamis (14/3/2024), Susan Bowerman Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training di salah satu produk nutrisi global mengatakan, krisis obesitas yang berkembang lebih cepat pada anak-anak daripada orang dewasa ini harus segera diatasi.

Caranya adalah dengan mengadopsi kebiasaan pola makan sehat dan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang.

Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat sambil menuju gaya hidup sehat dan aktif, berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan.

1. Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan
Prioritaskan kebiasaan harian mengikuti pola makan sehat dan tetap aktif, serta mempertahankan praktik ini sepanjang hidup Anda.

2. Tentukan dan rayakan tujuan utama
Merayakan setiap pencapaian, besar dan kecil, baik itu mencapai menit aktivitas mingguan Anda, lebih banyak memasak makanan di rumah atau tetap dalam batas kalori harian Anda.

Sebab ini memungkinkan untuk melihat sejauh mana Anda telah berusaha, dan bukan seberapa jauh Anda harus berjuang.

Terkait penurunan berat badan, proses perlahan dan stabil adalah yang terbaik, meskipun terkadang dapat terasa frustrasi.

3. Hindari diet fad
Ini dapat membuat Anda kehilangan berat badan sementara, tetapi bisa menghilangkan makanan sehat atau kelompok makanan yang dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi atau meningkatkan risiko kehilangan massa otot, bukan kehilangan lemak tubuh.

Ingat bahwa tujuannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga harus mengubah kebiasaan untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sudah ditargetkan.

4. Pastikan mengonsumsi cukup protein
Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat badan, karena membantu mengontrol rasa lapar dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat Anda kehilangan lemak tubuh.

5. Sertakan camilan sehat
Saat ini, camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian, tetapi banyak makanan camilan tipikal tinggi kalori, gula, lemak, dan garam.

Pilih camilan yang kaya nutrisi, kaya protein untuk membantu Anda tidak merasa lapar hingga jam makan berikutnya.

Beberapa yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan tersebut.

6. Jangan mengurangi kalori terlalu banyak
Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme serta menghambat penurunan berat badan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Sebaliknya, fokuslah pada berbagai makanan sehat dalam pola makan harian Anda – protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta jumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

7. Bergeraklah
Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari. Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum Anda mencapai tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuat perbedaan.

8. Rencanakan dan siapkan makanan sehat
Merencanakan makanan terlebih dahulu akan membantu menentukan bahan apa yang perlu Anda beli dan membantu menyiapkan kulkas dan lemari dengan makanan sehat.

Selain itu, menyiapkan makanan dan menyimpannya di kulkas atau freezer dapat membantu mencegah Anda memilih makanan cepat saji atau pesan antar.

9. Kendalikan porsi
Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. Juga baik untuk menaruh porsi di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

10. Baca label nutrisi
Mengetahui secara pasti apa yang Anda makan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Membaca label memberi Anda informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Pilih sarapan yang seimbang
Sarapan tidak hanya membantu Anda mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas.

Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Jika Anda memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali. (ant/sya/saf/ipg)